精神科看護師

睡眠時間の低下であなたも睡眠不足かも。睡眠の質を向上させて睡眠障害をなくそう

あなたは睡眠、しっかりとれていますか?
睡眠をちゃんととっているのに元気が自分で”ない”と感じるときは「質の良い睡眠」が不足しているときかもしれません。

・ぼーっとなる時がある
・コーヒーやタバコがないと身がはいらない
・布団に入ると秒で寝落ち状態
・運転中の信号待ちなどで眠気に襲われることが多い

看護師

心当たりはありませんか?
一つでもあれば睡眠不足かも・・・

・睡眠不足は睡眠をただとるだけでは解消されるわけでもなく、栄養バランス運動習慣なーど、毎日の元気の源は「睡眠の質」につながっていくと考えられている為、睡眠の質を上げることで、様々なことに対してのメリットが感じられるとおもいます。

・スポーツ、運動能力の向上
・仕事の質が向上。頭がキレッキレになる。
・健康面では毎日元気!

といった、日常生活の中で、様々なメリットをたくさん感じられるようになります。

「質の良い、いい睡眠とは」

寝つきがいい
ぐっすり眠た感
寝起きがスッキリ

あなたはこの睡眠に関する3つ、すべてに当てはまりますか?

睡眠体温調節機能体内の修復機能・成長に関連するホルモン分泌といったことにめちゃめちゃ関係があります。
そして、これらは体内代謝活動促進自律神経のバランスを整えるような要素となります。

看護師

睡眠の質を上げることによって目に見えて、心身を回復させる効果が感じられるかと思います。

肉体疲労はもちろんのこと、脳の疲労細胞ひとつひとつの疲労など目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果だと思います。

睡眠の質を向上させる方法

ここからは、睡眠の質を上げる方法について紹介していきたいと思います。

・寝る直前は仕事やトレーニングを控える

寝る前まで仕事トレーニング行っていると、交感神経が優位になり体が興奮状態となる為、寝付きが悪くなります。

ベストは入浴後30分に入床することをおすすめします。

・就寝3時間前には夕食を済ませる

食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、意識としては寝ていても、実は消化を行うために体は起きている状態となります。

どうしてもというときは、消化の良いものを少量摂るだけにしておきましょう。

・温かい飲み物で眠気を促す

温かい飲み物は、内側から体温上昇を促します。
一旦体の体温が上昇したところから体温が下がり始めるときに、自然な眠気を催すので、睡眠前のリズムつくりとしてはおすすめです。

※安眠効果を高めるためにもノンカフェインのものを選びましょう。

☆オススメの飲み物☆

●白湯
胃腸に負担をかけない。
身体の保温効果を得られます。

●生姜湯
体を温める効果も期待でき、体の末端まで温まり睡眠の質を高めます。
市販の物より白湯+ショウガパウダーなどの組み合わせがオススメです。

●カモミールティー 
カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使用され、心身ともリラックスしてくれる香りが特徴。
カモミールティーから立つ湯気には鼻づまり改善効果があるため、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。
よって、交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とされています。

※アルコールについて※
寝酒として一時的に眠りに入りやすくなると言われるアルコールですが、実際には睡眠が浅くなるといわれています。さらに、利尿作用によってトイレに行く回数が増えるため、ぐっすりと寝ることはないと考えたがいいでしょうね。

ーカフェインー
コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、覚醒作用を持つカフェインは、入眠や深い睡眠の妨げとなります。
就寝前3~4時間(敏感な人は5~6時間)は避けましょう。

・ぬるめの入浴でリラックス

熱めのお湯に長く入ってはだめ
覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。
高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に10~30分程浸かり体をじっくり温めることで、緊張をほぐしリラックス効果が得られ質のいい睡眠となります。

・リラックスできる音楽を聴く

ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果があり、川や海の水のせせらぎやクラシック音楽などがあるので自分にあった音楽見つけてみましょう。

・朝食はしっかり食べ、夕食にはタンパク質

朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなり、夕食をタンパク質中心にすることで、寝てる間に体の修復を行うとともに、良質な睡眠には欠かせないセロトニンを生成する材料となります。

ここからは少しマニアックな話となりますが、セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができません。
食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。
トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。

※補足ですがセロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれます。

出来るだけ肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む、良質なタンパク質を摂取することが大事です。

・休日の生活サイクルを整える

看護師

寝たはずなのに疲れがとれない、眠気が取れないと感じたときは危険信号。
要注意なんです。

しかも、休日に2度寝、3度寝と繰り返し、結局昼に起きてしまう。夜は眠れなくなる。
そんなサイクルを繰り返していると体が夜型化へと変化していきます。
そして、週末に睡眠不足のままでいると、平日で朝早く起きなければならない時など、今まで以上に疲れが抜けにくくなっている体の完成しているわけで、とてもきつい状態となってしまいます。

睡眠の質の低下や睡眠不足による生活リズムの乱れは、注意力低下作業効率の低下を招くことが多いので、運動・トレーニング中の怪我や故障の発症リスクも高くなってしまいます。

・室温や光で心地よい空間を作る

室温や湿度を季節に応じて調整することがとても重要になってきます。

暑すぎ、寒すぎといった体温調節がうまくいかないときは、寝つきが悪くなることが多くあります。
また、部屋の明るさはできるだけ暗くしましょう。朝の光との差があるほど覚醒しやすくなります。

・自分に合った寝具選びを

就寝中の温度変化に対応できるような吸湿性・放湿性に優れたものに加え、体型に合ったものを選びましょう。

枕の高さ

起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張る、など筋肉の緊張が取れていないときは、枕が合っていない証拠です。
好みの高さでも、実は体に合っていないことが多くありますので、もし快眠できていないのであれば専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらったがいいかもしれません。

敷き布団(ベットマット)の硬さ

体に対して、柔らかすぎると腰痛の原因となります。
逆に、硬すぎると骨が当あたって痛く感じたり、血流が悪くなってかえって寝つきが悪くなったりする原因となります。自分が使用しているマットの柔らかさは把握しておきましょう。

就寝前の喫煙は避ける

カフェインと同様、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があります。
入眠の妨げになったり浅くなったりするため、疲れが抜けにくくなってしまいます。

アプリなどを使ったリズムづくり

睡眠中の状態を記録してくれるアプリや活動計などが多数あります。
睡眠の深さに合わせて起きやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能など、眠りのリズムを作ってくれることも出来ます。

適度な運動は熟睡を誘います

日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。

過度な運動は寝れません

動きすぎては交感神経が優位になり、体が興奮状態になってしまいます。
もし運動しても眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。
自分の生活リズムに合わせて運動調整するとより深い眠りを得られるでしょう。

疲れが抜けにくいときやトレーニングの効果を感じにくいときは、今までの自分の眠りを振り返ってみましょう。良質な睡眠でしっかり体を回復させ、トレーニングや試合に臨むと、良い結果が待っているかもしれません。

それでもまだ眠れないなーっと悩んでいる方は睡眠導入剤など使用される方が多くいると思いませんが、最初からお薬を使うのではなく、リラクゼーションを促すアプリ系から始めてみてはどうでしょうか。

睡眠を促す

TVでも放送されている、「ネルノダ」や『Sifa』は不眠社会の悩みを解決すべく生まれたリラクゼーションサプリメントです。
体に不足している栄養は人によって様々ですがで、自分の体に何が足りていないのかを判断するのは非常に難しいですよね。だからこそ、何かひとつの成分を大量に摂取するのではなく、 必要な成分をバランスよく摂取することが健康のためには大事です。 Sifaは何かの成分に特化したサプリメントではなく、 「GABA」「ラフマ」「テアニン」「グリシン」など、 実績のある成分をバランスよく配合した、目的志向のサプリメントです。 おうち時間が長びき、睡眠の質が低下する方の増えている今にこそ ゆったりとしたご褒美のような夜を過ごしませんか?

睡眠薬の選び方について → ベンゾ系、非ベンゾ系

ABOUT ME
moca
精神科看護師11年目。 趣味でアクアリウム(シュリンプ)をしてます。 ・bee ・タイガー ・ターコイズ ・ゼウス 家庭でゎ4人のパパです。 よろしくお願いします。